“Run Less, Run Faster”

Обзор и конспект книги Билла Пирса

Моя оценка: 9/10

Книга о том как строить свою собственную тренировочную программу в беге. И — да, как меньше времени тратить на тренировки, бегая быстрее. Она для тех, кто уже более-менее бегает, а не для абсолютных новичков. Для новичков напишу отдельную статью.

(Начиная с этой статьи все иллюстрации нарисованы искусственным интеллектом)

Концепция

Книга предлагает систему из трех пробежек в неделю и две кросс-тренировки (т.е. не бег). Это экономит время по сравнению с 4–6 пробежками в типичной тренировочной программе.

Каждая из трех пробежек — по своему вызывающая, и каждая имеет четкую цель. Тренировок без цели нет. Восстановительных/набрать мили пробежек нет. Их заменяет кросс-тренинг.

Обещают прогресс в результатах за меньший недельный “набег” чем в других системах, и говорят поэтому меньше травм и больше прогресса.

Интервалы

Повышают VO2Max

Темпо

Повышает lactate threshold и тренит анаэробный режим.

Длинная

Тренит аэробный режим.

Математика бега

Самая ценная штука в книге — таблицы, которые на базе твоих недавних результатов пробежек позволяют построить программу тренировок, с конкретными целевыми дистанциями и темпами.

Я до этого занимался с виртуальными тренерами, и их проблема — что они не знаю всех твоих обстоятельств. А я так устроен, мне тяжело было всякий раз ловить тренера чтобы он переделал программу. А когда ты четко знаешь как программа устроена, то можешь ее модифицировать по обстоятельствам, и это здорово.

В книге так же есть формулы как модифицировать целевой темп в зависимости от температуры воздуха и высоты над уровнем моря.

Мои модификации к системе

Тем кто попробует бегать по этим таблицам — вот какие модификации сделал я:

Кросс-тренинг

30–40 минут два дня в неделю.

Книга не считает кросс-тренингом качалку. Недостаточная аэробная нагрузка. Тут я было почти разочаровался, потому что если добавлять что-то еще третье кроме бега и качалки, то я возвращаюсь к проблеме “слишком много тренировок”

Но я нашел систему: два дня в неделю, если погода позволяет, езжу в офис на арендном сити-байке, намеренно гоня как угорелый, вставая на педалях для скорости и т.п., чтобы вывести сердце в целевую зону. Сити-байки тяжелые и неудобные, поэтому треня норм.

Если погоды нет, то добавляю перед качалкой 30 минут велотренажера с большим сопротивлением, но при этом 30 минут не подряд: каждые 5 минут слезаю с вела и делаю один подход “силовых”. За это время пульс не успевает особенно опуститься, т.к. делаю в начале трени самые сложные упражнения.

Результат:

• экономится время: плюс велосипед, минус перерывы между подходами в первой половине трени дает меньше затрат чем просто “плюс одна пробежка в день”
• с силовых прихожу истекающий потом, и почти с “runners high”, хотя обычно такого не было
• силовые прогрессируют лучше, т.к. времени между подходами больше

После 30 минут комбо вел+силовые доделываю остальные силовые.
И два раза в неделю еще добиваю 75-ю махами гирей. Просто люблю это упражнение 😜

Длинная пробежка

Я делаю длинную пробежку гораздо медленнее, чем советует книга. На мой взгляд есть конфликт между подходом “… и одна длинная для тренировки аэробного режима”, и тем что на эту длинную темп задается лишь на 20 с/км медленнее “темпо”.

Возможно это особенность того, что я в последнее время не тренирую полумарафоны, а их программа на 10к понимает, что анаэробная форма особенно важна для 10к.

Несмотря на модификацию (благодаря ей?) программа работает для меня замечательно, приводит к прогрессу. Ну и если бы все пробежки были бы с большим пульсом, я бы возненавидел бег.

Вот и все

Конспект короткий, т.к. главная ценность книги — таблицы. Там есть все, даже формулы как зависит целевая скорость бега от температуры воздуха и высоты над уровнем моря. Все остальное в книге — вода и истории о том как круто система работает. Можно их почитать для вдохновения, а можно и пропустить.

В целом — класс книга. Бегаю по этой системе весь 2022 и доволен.

Я публикую многое из того, чему научился сам. Чтобы не пропустить свежий выпуск, подписывайтесь в:

Телеграм 💌 https://t.me/ruslanlearns 💌 … или Facebook 👍

Также меня можно найти в: LinkedIn, Instagram 📷, Twitter.

Взгляды, высказанные в моих статьях — мои личные, и не отражают позицию компаний, в которых я работаю.