“Бег — это не для меня!”

Как начать бегать и кайфовать с этого — для ненавидящих бег

Зачем вообще бегать? 🧐

До бега:

После бега:

Несколько лет активно ходил в спортзал, потел. Веса росли. И да, какие-то результаты были. Но трансформация тела близко не была похожа на ту, которую дает бег.

И не только тела.

Оценка Эквид до того, как я начал бегать была в младших десятках миллионов. После — полмиллиарда долларов. Да, я это связываю. Аэробная нагрузка повышает стрессоустойчивость, энергию и активность мозга. Огромную работу проделала команда, но мою часть помог мне вытянуть именно бег.

А тело когда ты бегаешь — оно заряженное готовое. В таком теле просто очень кайфно жить.

Откуда появляется “бег не для меня” 😿

Многие так думают. И я тоже. Я абсолютно ненавидел бег и был уверен что я просто для него не создан.

Небольшое отступление: вспомним как мы все бегали, будучи детьми. Мы носились, сломя голову, не думая о спорте или о беге, не думая “не для меня”. Мы просто играли.

Чуть позже, многих из нас выгоняли на пробежку в школе, уже в более взрослом возрасте. Как это делает школьный физрук? Он ничего не объясняет, он говорит: “беги 2км”. Ты бежишь. Язык на плечо. Ты выдыхаешься. Ты не можешь. Тебе тяжело. “Бег не для меня”.

Школьному физруку наплевать на тебя, и он ничему не научил, кроме как ненавидеть спорт так же как физрук ненавидит школу.

Вернемся к детям, носящимся по комнате. Они:

• несутся стремглав
• очень часто останавливаются, они не бегут 5км или даже 1км. Они бегут 20–40м.

Внимание, секрет 🤫

Весь секрет “бег не для меня” — в том, что когда физрук выгоняет вас на пробежку, или вы решаете пойти сами, вы, не тренированый, начинаете бежать с детским темпом (“стремглав”) недетскую дистанцию. И, конечно выдыхаетесь.

Чтобы полюбить бег, вам нужно начать бегать не выдыхаясь.

Если новичок устал от пробежки — он не потренировался! 😮‍💨

Да, именно так. На первых порах ваша тренировка гораздо более эффективна если вы НЕ устали. Если же вы после не можете стоять на ногах, то вы тренировались не оптимально.

Дело в том, что у нас нашего тела две разные энергетические системы:

• Аэробная (средний пульс) — для легких продолжительных нагрузок. В аэробном режиме можно находиться неопределенно долго (с поправкой на исчерпание гликогена, но это уже продвинутая марафонская тема).
• Анаэробная (высокий пульс)— для сильных нагрузок. Ваше время в анаэробной зоне ограничено, если вы проведете в ней слишком долго, будет тот самый “я выдохся я больше не могу”.

Так вот, чтобы бегать сколь-нибудь заметные дистанции, вам нужно тренировать аэробную систему, чтобы она стала совместима с большей скоростью и продолжительностью бега. Потому что дистанции бегут именно с использованием аэробной системы.

Но если вы “устал, язык на плечо”, то вы, по определению, были в анаэробной зоне. А значит тренировали не то, как не уставать, а то, как бегать усталым. Чтобы спокойно бежать дистанцию, вам нужно тренировать аэробную систему — а значит уменьшить нагрузку!

Как тренировать аэробную систему и бегать в кайф 🏃‍♂️

Не надо пытаться носиться, как вы носились в детстве.
Вам нужно:

• бежать настолько медленно, насколько вы можете, почти с темпом шага
• и/или бегать интервалами, регулярно переходя на шаг

Именно шаг/бег для меня — самый классный способ начать бегать. Вы начнете с пробежки типа “10 интервалов состоящих из минуты бега и минуты шага”.

Бегать быстро можете к концу такой интервальной тренировки, если вам в кайф и хочется.

По мере продвижения в тренировочной программе время бега по отношению к шагу увеличивается, а потом вы сможете бежать 5км без остановки.

Беговая программа 🗓

Три тренировки в неделю, например вторник-четверг-воскресенье:

• Неделя 1: треня 1: 10 раз по (бег 1мин, шаг 1мин); треня 2: 5 раз по (бег 2мин, шаг 4 мин); треня 3: 5 раз по (бег 2 мин шаг 4 мин)
• Неделя 2: треня 1: 3 раза по (бег 7мин, шаг 2мин); треня 2: 3 раза по (бег 8мин, шаг 2мин); треня 3: 3 раза по (бег 8мин шаг 2мин)
• Неделя 3: треня 1: 3 раза по (бег 8мин, шаг 2мин); треня 2: 3 раза по (бег 8мин, шаг 2мин); треня 3: 3 раза по (бег 8мин шаг 2мин)
• Неделя 4: треня 1: 3 раза по (бег 8мин, шаг 2мин); треня 2: 2 раза по (бег 10мин, шаг 2мин), потом еще 5 мин бег; треня 3: 3 раза по (бег 8мин шаг 2мин)
• Неделя 5: треня 1: 3 раза по (бег 9мин, шаг 1мин); треня 2: 2 раза по (бег 13мин, шаг 2мин), потом еще 5 мин бег; треня 3: 3 раза по (бег 8мин шаг 2мин)
• Неделя 6: треня 1: 2 раза по (бег 15мин, шаг 1мин); треня 2: 3 раза по (бег 8мин шаг 2мин)

Завершаете шестую неделю бегом 5км без остановок медленно.
Как только вы способны пробежать 5км без остановок, скорость и увеличение дистанции начинают нарастать стремительно.

Если шаг-бег дается вообще легко, то можно не стараться бежать максимально медленно беговую часть и бежать чуть быстрее. Но первые 5км без остановки лучше точно не спешить! Все рекорды скорости на дистанции ставятся бегунами, которые начинают медленно и ускоряются к концу.

Экипировка 👟

Обязательно купите специальные беговые кроссовки. В хорошем магазине вам предложат пробежаться и по тому как вы бежите подберут правильные. Но если выбирать “вслепую” — я лично обожаю Adidas Ultraboost — лучшие!

Не бегайте в дедушкиных хлопковых майках, возьмите технологичную синтетику, которая отводит пот.

Спорт-часы помогают, но вообще можно бегать с приложением Runkeeper и кармашком для сотового телефона на руку. Есть такие, на скотче. В Runkeeper и подобных приложениях или в спорт-часах можно заранее настроить программу пробежки, чтобы приложение давало вам команды начала интервалов. Ведущий производитель беговых часов — Garmin (например Forerunner 245 хорошая базовая модель). Apple Watch тоже отлично сгодятся. Для них и беговые приложения бывают.

Приложения хороши еще и тем, что дают вам измерения. Меня лично измерения результатов крепко подсаживают. Бег — такая штука, что улучшение гарантированно и измеримо. И это очень мотивирует. Вот скрины Runkeeper с моей первой тренировки в 2014 году.

Говорят что AirPods хороши для бега, но я не верю — вылетают. Для меня лучшие спорт-наушники — “Powerbeats”. Впрочем, их тоже купил Apple.

Разминка, заминка, техника 🦵

Обязательно перед пробежкой сделайте разминку. Это уменьшает вероятность травм. И нет, “растяжки” — не лучший вариант. Тянуть лучше уже разогретые мышцы, после пробежки. Но перед ней самое лучшее — динамическая разминка. Я использую вот эту:

После пробежки — растяжка (погуглите, есть всякие).

Нет, вы не потратите силы так, что бежать потом не получится.

Не бегайте “на пятку”: приземляться надо или на носочек или на всю площадь стопы. Приземление на пятку будет давать удар в колено. Приземляться лучше под центром масс, а не выкидывая ногу вперед (если вы представите себе приземление с ногой выкинутой вперед, вы визуально поймете как импульс вашего тела через ногу бьет в колено). Но не акцентируйте “носочек” слишком сильно: устанут амортизировать икроножные.

Чтобы не приземляться на пятку просто умерьте длину прыжка, увеличив частоту. Каденс (количество шагов в минуту) должен быть в районе 180. Спорт-часы и даже просто беговые приложения его измеряют.

А вот беговые дорожки я бы начинающим не советовал. Тоска зеленая.

Бег и погода ☀️🌧🌈❄️

Не одевайтесь слишком тепло. Посмотрите на погоду и оденьтесь как если бы было на 10 градусов Цельсия теплее. Вначале будет непривычно, будет ощущение холода, но оно мигом пройдет.

Не бойтесь дождя, накиньте тонкий внеший непромокаемый слой и вперед. Я начиная от +14 примено бегаю под дождем просто в майке. Кайф. На бегу не мерзнешь. Заодно вообще разучитесь мерзнуть.

А еще не бойтесь собак: городские собаки привычны к бегунам и , как правило, игнорируют их. Просто игнорируйте их тоже. Не бегите прямо на них и не бегите от них. Бегите по своим делам и все.

Зимой тоже можно бегать, хоть это и сложнее. Нужны специальные шипованые кроссовки, например Salomon Speedcross или Asis Gel-Kayano. Если холоднее минус двух, то я надеваю на лицо бафф, полностью закрывая рот и дыша через него, или, с 2021 года — медицинскую маску. Да, в ней можно бежать, и все “задыхаюсь” — сказки. Почему зимой важно закрывать полость рта тканью — потому что иначе теряется влажность слизистой, а ее имунные свойства зависят от влажности. Правило “бегать с баффом” у меня появилось когда до этого все попытки бегать зимой приводили к простуде. С баффом эту проблему сняло.

Когда у меня была интенсивная программа подготовки к гонке (т.е. формальному забегу, с другими людьми), пропускать дни не хотелось. И тогда я впервые начал бегать в любую погоду — дождь, ветер, дождь с ветром— не важно! Это дало удивительное открытие. Вначале — да, выбегаешь, мокро, мерзко. В обычной жизни мы не выбираем это. Но если договориться с собой бегать по расписанию в любую погоду — чудо: ты узнаешь, что это совершенно реально. И возвращаясь с пробежки чувствуешь море энергии, чувствуешь что тебе все непочем. С тех пор я всегда бегаю независимо от погоды, и это дает море сил, жизненной стойкости — и, не поверите: кайфа!

Что дальше? 🤩

Пробежав первые 5км у вас, возможно, сменится отношения к бегу. После этого заходите в любое беговое приложение и берете следующую тренировочную программу, например 10км или 5км на скорость. Есть и тренировочные программы с нуля до 5к в приложениях, но не все они “шаг / бег”.

Все, что я хотел — научиться бегать без остановки 5км. С тех пор я пробежал более 8000км и это были очень счастливые 8000.

И кстати, этот блог — во многом следствие бега: на пробежках я слушаю аудиокниги (хотя новичкам рекомендую музыку).

Когда пробежите свои первые 5км — напишите в комментах!

Я публикую многое из того, чему научился сам. Чтобы не пропустить свежий выпуск, подписывайтесь в:

Телеграм 💌 https://t.me/ruslanlearns 💌 … или Facebook 👍

Также меня можно найти в: LinkedIn, Instagram 📷, Twitter.

Взгляды, высказанные в моих статьях — мои личные, и не отражают позицию компаний, в которых я работаю.